Su plan de entrenamiento definitivo de 5k y consejos de un experto

Alerta de spoiler: no soy un corredor nato. Mis “carreras”, que son pocas y distantes entre sí, generalmente consisten en una charla de ánimo mientras me pongo los cordones, un buen ritmo durante unas pocas cuadras, y luego, darme cuenta de que estoy a.) Muy fuera de forma, y ​​b. ) muy aburrido.

Entonces, cuando una amiga me preguntó si quería unirme a ella en la carrera de 5k este año, mi reacción inicial fue un rotundo no. La verdad es que tengo miedo de avergonzarme si no termino, con el mayor problema de no saber por dónde empezar, así que lata terminar.

Afortunadamente, personas como Danielle Schmieder, propietaria y entrenadora personal de La diferencia Ltd ., hacen que el proceso de capacitación parezca tan alcanzable, y sí, incluso divertido. Una corredora consumada con más de 10 años de experiencia en la carrera en su haber, Danielle corre de 6 a 8 carreras al año y termina entre el seis por ciento superior durante 5 km y el nueve por ciento superior durante 10 km. A continuación, comparte algunos consejos sobre el entrenamiento para 5k, además de algunos consejos generales previos y posteriores a la carrera para que tu carrera sea perfecta.





Invierte en buenos zapatos.

“Lo último que quiere alguien nuevo en el mundo del running son los dolores y molestias. El simple hecho de cambiar los zapatos de su hijo de 5 años podría ser el remedio ”, dice Danielle. 'No tienen que ser caros de primera línea, pero invertir en un par de zapatos que le queden a USTED es muy importante'.

Encuentra personas con las que entrenar.

“Primero, decide qué tipo de corredor quieres ser. ¿Eres una persona competitiva que quiere ganar 5 km o simplemente estás tratando de ponerte en mejor forma y poder disfrutar del aire libre con otros corredores? ' dice Danielle. “En cualquier escenario, hay grupos para cada uno. Muchas tiendas de ropa deportiva y atlética tienen clubes de atletismo que se reúnen una vez a la semana o puedes registrarte en tu bar local. Algunos patrocinadores se divierten durante toda la semana con un pequeño refrigerio al final. Si estás en la pista competitiva, busca en los clubes de atletismo locales una atmósfera de equipo más intensa '.



No se exceda.

“Para correr y entrenar por 5k, recomendaría a alguien que corra 3-4 veces por semana”, sugiere Danielle. “Asegurarse de cambiar sus ritmos, rutas y tiempo durante la semana hará que su entrenamiento sea eficiente y la carrera real sea manejable. También es muy importante tomarse unos días libres mientras entrena. No recomiendo estar sentado todo el día, pero simplemente moverse es clave: caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios de fuerza y ​​hacer yoga son excelentes modalidades complementarias '.

Recuerda calentar.

“Hacer rodar la espuma y completar un 'calentamiento activo' son excelentes herramientas previas a la carrera para evitar lesiones. Un calentamiento activo puede incluir balanceos de piernas, saltos, rodillas altas, estocadas, etc. ”, dice Danielle. 'Quieres guardar tu estiramiento estático, como estirar los isquiotibiales durante unos minutos cada uno, hasta DESPUÉS de correr'.

No hagas cambios drásticos en tu estilo de vida el día de la carrera.

“Un corredor NO debe intentar hacer nada nuevo el día de la carrera. Come lo que sabes que funciona para tu cuerpo, usa ropa que hayas usado antes y zapatos con los que hayas estado entrenando ', recomienda Danielle. “Mi ritual incluye levantarme unas horas antes de la carrera, comer avena con plátano y mantequilla de maní y hacer espuma. ¡Llego a la carrera aproximadamente una hora antes para calentar y eliminar todos los nervios! '



Cuida tu cuerpo después de la carrera.

“Asegúrate de enfriarte corriendo alrededor de una milla y vuelve a poner el rodillo de espuma en acción. Enrolle y estire los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps mediante el 'estiramiento estático' o manteniendo cada postura durante unos minutos cada uno ', dice Danielle. “Las bandas de TI también son una excelente manera de asegurarse de que no esté muy adolorido al día siguiente, al igual que los baños de hielo. Y si cruzaste la línea de meta, eso es un logro, ¡así que asegúrate de darte un capricho! '

¿Cómo te preparas para el día de la carrera, ya sea una carrera de 5 km o una maratón? ¡Comenta abajo!