Qué comer después de un entrenamiento para recuperarse más rápido

Todo el mundo parece tener una opinión sobre qué comer después de un entrenamiento y qué comer en general - cuando esté en un programa de acondicionamiento físico. ¡Todos los carbohidratos! ¡Absolutamente SIN carbohidratos! Sin grasas, bajas en grasas, pon-cucharadas-de-mantequilla-en-tu-café cantidades de grasa. Algunos dicen que se acabó el azúcar, otros recomiendan comiendo ositos de goma después del gimnasio.

Entonces, ¿qué pasa?

Un montón de ciencia, pseudociencia y falsedades sobre qué comer después de hacer ejercicio están flotando en Internet en cantidades asombrosas. Echamos un vistazo a la ciencia real para determinar qué alimentos son los mejores para alimentar después de un viaje al gimnasio - para que sepa qué comer para recuperarse más rápido, sentirse mejor y fortalecerse.



Que comer después de un entrenamiento

Fuente: @jeannine_morris

¿Por qué es importante lo que comes después de un entrenamiento?

Antes de que pueda comprender realmente por qué necesita comer ciertos alimentos después de un entrenamiento, debe comprender lo que dicho entrenamiento le hace a su cuerpo.

Cuando realiza cualquier tipo de actividad física extenuante, agotar su glucógeno - También conocido como carbohidratos que viven en nuestros músculos para darnos reservas de energía. Si estás haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia, también estás creando pequeños microdesgarros en tus músculos y proteínas musculares dañinas. Eso es bueno: sus músculos se fortalecen durante el proceso de curación y reparación.

Entra, nutrición. Después de un entrenamiento, es posible que esté 'descansando', pero su cuerpo está trabajando duro para reponer el glucógeno y reparar las fibras musculares. Sin los nutrientes adecuados, puede ralentizar seriamente el proceso de recuperación porque le está negando a su cuerpo el combustible que necesita para hacer el trabajo.

persona de la mañana vs persona de la noche

En pocas palabras: tienes que comer bien si quieres que tu cuerpo se recupere y se fortalezca.

¿Qué son los macronutrientes?

Piense en los macronutrientes como los componentes básicos de su dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Los tres son parte de una dieta equilibrada y saludable que mantiene su cuerpo funcionando al máximo rendimiento.

En el otro lado del espectro, micronutrientes son esas otras vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantener nuestro sistema inmunológico, la función cerebral, el metabolismo y más funcionando como deberían. Los encontrará en frutas, verduras y, por supuesto, en su multivitamínico diario.

Fuente: @talinegabriel

Cómo afectan los macronutrientes al cuerpo

Carbohidratos después de un entrenamiento.

Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno que quema mientras hace ejercicio. Los ejercicios cardiovasculares intensos, como andar en bicicleta o correr, queman más glucógeno que el entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas.

Para las personas que hacen ejercicio a diario o en grandes cantidades (es decir, carreras largas), comer muchos carbohidratos después del entrenamiento es crucial, no solo para la recuperación, sino también para los niveles de energía y el estado de ánimo. Los estudios demuestran que puedes restaurar sus niveles de glucógeno a la normalidad comiendo 0,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal justo después de hacer ejercicio, también conocido como 80 gramos de carbohidratos para una persona de 160 libras.

Proteína después de un entrenamiento

Hay una razón por la que ves a los culturistas bebiendo batidos de proteínas después del entrenamiento. Desde El entrenamiento de resistencia descompone las proteínas musculares. , comer proteínas te ayuda reparar y reconstruir las fibras musculares usted daña mientras hace ejercicio al darle a su cuerpo los aminoácidos que necesita para hacerlo.

Este estudio recomienda comer 0,14-0,23 g de proteína, por libra de peso corporal, para recuperarse rápidamente de su entrenamiento. Eso es alrededor de 22 a 37 gramos de proteína para una persona de 160 libras, lo que apoya Varios estudios que afirman que de 20 a 40 gramos de proteína son ideal para la recuperación post-entrenamiento.

Grasa después de un entrenamiento

La grasa solía ser demonizada. Ahora, está glorificado. La verdad probablemente esté en algún punto intermedio, según los estudios actuales, que afirman las grasas saludables son excelentes para usted en cantidades moderadas.

Si bien las grasas son buenas para usted y definitivamente debe comerlas, los estudios muestran que no afectan mucho las reservas de glucógeno o la recuperación muscular . Por lo tanto, si bien puede comerlos por completo después del entrenamiento si lo desea, aún necesitará proteínas y carbohidratos.

Fuente: Tarro de limones

Buenos alimentos para después del entrenamiento

Ya basta de ciencia. ¿Qué alimentos REALMENTE puedes comer después de un entrenamiento? Aquí hay algunas opciones que son ideales para ti:

Carbohidratos: Arroz integral, papas, batatas, pasta, avena y quinua

Proteína: Pollo, salmón, huevos, yogur griego, requesón o una proteína en polvo (¡tanto a base de plantas como de productos animales están bien!)

Grasas: Nueces, mantequillas de nueces o aguacate

Buenas comidas y refrigerios para después del entrenamiento.

Puede preparar la comida perfecta para después del entrenamiento combinando una cosa de cada uno de los tres elementos anteriores. A continuación, se muestran algunos ejemplos de qué comer después de un entrenamiento:

  • Dos huevos, medio aguacate y dos tostadas integrales
  • Avena con proteína de suero
  • Pollo a la parrilla con arroz integral y verduras de hoja verde
  • Requesón con frutos rojos y tostadas

Que comer después del cardio

El cardio agota las reservas de glucógeno más de lo que desgarra las fibras musculares (aunque hace ambas cosas). Aquellos que realizan ejercicios cardiovasculares intensos como correr, nadar o andar en bicicleta deben comer una mayor cantidad de carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas, como un plato de arroz o pasta con carne o tofu.

Qué comer después del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia no agota las reservas de glucógeno tanto como el cardio, por lo que un levantador de pesas necesitará, en general, menos carbohidratos que un corredor de larga distancia para mantenerse saludable. Si realiza un entrenamiento de resistencia con regularidad, intente obtener esos 20-40 gramos de proteína después del entrenamiento, luego complemente con carbohidratos y grasas.

Fuente: @veggiekins

¿Cuánto tiempo debes esperar para comer después de un entrenamiento?

Se recomienda comer su comida después del entrenamiento dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio. Esto se debe a que tu cuerpo realmente quiere para reconstruir las reservas de glucógeno después de un entrenamiento, mejorando su capacidad para hacerlo.

cómo salir con una mujer asiática

Los estudios sugieren que podrías mitad su cantidad de glucógeno recuperado si espera dos horas después de un entrenamiento para comer, a menos que haya comido antes de un entrenamiento, ya que tu cuerpo todavía se benefician de esa comida después del ejercicio .

¡Hidrata, hidrata, hidrata!

Honestamente, debería haber liderado con esto. TU. CUERPO. NECESIDADES. AGUA.

Especialmente si hace ejercicio con regularidad, ya que suda más cuando hace ejercicio (duh) y agota sus electrolitos. Hidratación adecuada: más de 80 onzas al día, ¡más si te ejercitas duro! - acelerará la recuperación y ayudarlo a ejercitarse mejor y más duro. También mejorará casi todos los demás aspectos de tu vida, porque el agua es pura magia.

¿Tienes pensamientos sobre qué comer después de un entrenamiento? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!