Cómo abordar el agotamiento emocional y la curación

No quiero ser dramático ni nada, pero 2020 es básicamente una receta para el agotamiento emocional. El trabajo está ocupado, los titulares dan miedo y pasamos más tiempo con nuestros teléfonos inteligentes que con nuestros amigos. Si siente que está al borde de un colapso, no está solo. Un estudio de Gallup encontró que dos tercios de los trabajadores a tiempo completo experimentaron algún tipo de agotamiento en 2019 , así que puedes imaginar lo que eso significa en 2020. Hay agotamiento físico, agotamiento laboral e incluso agotamiento social (un saludo a mis introvertidos), pero el agotamiento que todos podríamos estar sintiendo en este momento es emocional agotamiento.

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¿Qué es el agotamiento emocional?

El agotamiento emocional es un estado psicológico causado por el estrés acumulado en cualquier área de su vida personal. 'A menudo escuchamos sobre el agotamiento emocional en relación con un trabajo, pero la verdad es que cualquiera puede experimentar fatiga emocional en cualquier etapa de la vida por una amplia variedad de razones', dijo. Deedee Cummings , M.Ed., LPCC, JD, terapeuta y autor. 'El agotamiento emocional ocurre cuando te enfrentas a un nivel de estrés tan alto que tu cuerpo literalmente se apaga y simplemente no puede adaptarse a más desafíos'.

Todos tratamos con algunos estrés y emociones negativas, pero el agotamiento ocurre cuando superamos nuestra capacidad de estrés emocional, nos sentimos sobreestimulados, agotados o emocionalmente agotados. Nuestros recursos emocionales se exasperan al lidiar con situaciones particularmente desafiantes, por lo que nuestra sensación de bienestar disminuye.



Cualquiera puede experimentar agotamiento emocional, pero es especialmente común en personas que enfrentan estrés en las relaciones, duelo por la pérdida de un ser querido, trabajan en trabajos que exigen mucho emocionalmente (como cuidadores, enfermeras de UCI, etc.) o atraviesan un cambio de vida importante. También puede ser común durante eventos actuales de miedo cuando nos bombardean con titulares (¿qué pasa, 2020?).

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5 señales de que podría estar experimentando agotamiento emocional

1. Siente síntomas físicos

'Puedes quemarte haciendo las cosas correctas', dijo Toni Jones , psicóloga, defensora de la salud mental y líder de bienestar en la comunidad negra. “Con la promoción en su punto más alto, las causas en las que creemos merecen nuestro bienestar. Si no bebemos agua o no recibimos una nutrición adecuada, podríamos estar comprometiendo nuestra salud mental, física y emocional. Todo lo que necesita nuestro tiempo y energía merece nuestro sano energía.' Si su salud ha sido la última prioridad, es posible que su cuerpo esté sufriendo.

El agotamiento emocional significa que su cuerpo está en constante modo de lucha o huida , que puede afectar los síntomas físicos. El cuerpo reacciona al estrés crónico, al igual que lo hace la mente. Dolores de cabeza, problemas digestivos (como dolor de estómago o estreñimiento), palpitaciones del corazón o fluctuaciones obvias de peso pueden ser todos causado por el estrés. Además, tenga cuidado con los hábitos cambiantes, como los diferentes patrones de alimentación (ya sea comer mucho más o mucho menos) y los patrones de sueño (como si está cansado todo el tiempo o si no puede dormir en absoluto).

2. Notas emociones irracionales

'Sentirse demasiado cansado, irritable y menos involucrado en su trabajo podrían ser indicadores de que está desarrollando agotamiento emocional y le vendría bien un descanso', dijo Katie Lear , un consejero de salud mental clínico con licencia. 'De manera similar, una sensación de pesimismo y desesperanza sobre el futuro puede indicar que te has llevado al límite y necesitas cuidarte antes de estar en condiciones de seguir ayudando a los demás'.

Si estás irracionalmente enojado por algo pequeño (como si tu pareja deja un plato en el fregadero y se convierte en una pelea de gritos), o si estás abrumado incluso por una pequeña tarea en el trabajo, es probable que sea una señal de que han acumulado emociones. También podrías ser subconscientemente más negativo en general, así que consulta con la persona con la que más hablas (ya sea tu esposa, cónyuge, mamá o mejor amiga del trabajo) y pregúntale si ha notado una diferencia en tu positividad y perspectiva general. . Si siente estrés, ansiedad, enojo o negatividad por poca o ninguna razón, es posible que esté emocionalmente agotado.

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3. Tienes muy poca motivación

Sabes que estás agotando el trabajo cuando simplemente te sientes paja acerca del trabajo. Del mismo modo, es posible que experimente agotamiento emocional si se siente paja sobre todo, desde el ejercicio hasta los planes con amigos. Todos tenemos días en los que todo lo que queremos hacer es acostarnos en el sofá, pero si ese día se convierte en cada ¿día? Es probable que esté sufriendo más que una pereza ocasional. Si le resulta imposible levantarse de la cama por las mañanas o si está menos motivado y emocionado por las actividades que normalmente le gustan (como dar un paseo en bicicleta, ver a sus amigos o practicar un pasatiempo), averigüe qué emociones pueden ser agotadoras. usted.

4. Es posible que haya adoptado (o aumentado) un método para afrontar

Cuando estamos en un estado de estrés constante, el cuerpo anhela comodidad, ya que se siente muy incómodo. 'Cuando te quemas, encuentras formas de sobrellevar el agotamiento y la desesperación de no saber cómo prevenir o recuperarte del agotamiento'. Jones dicho. 'Podemos darnos el lujo de adormecernos a nosotros mismos, el ego anhela comodidad sin cambios para que pueda continuar con el patrón de agotamiento'.

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Las formas de consuelo más disponibles son los vicios como la comida o el alcohol, por lo que algunas personas beben o comen más de lo habitual cuando están bajo un estrés intenso. Si bien los mecanismos de afrontamiento son serios (y pueden convertirse en todo, desde adicción hasta atracones), los hábitos 'normales' también pueden ser mecanismos de afrontamiento disfrazados. Por ejemplo, confiar en una copa de vino para desestresarse después del trabajo o una tercera taza de café solo para sentirse motivado significa que podría estar sobrecargado de emociones.

5. Eres un empático hasta el extremo

Si bien casi cualquier persona puede sufrir de agotamiento emocional, empáticos Son las personalidades más comunes que se sienten fatigadas por las emociones. No solo está lidiando con su estrés, sino que es casi como si estuviera asumiendo el estrés de quienes lo rodean. La empatía es una superpotencia increíblemente poderosa, pero también puede causar un agotamiento intenso durante momentos de miedo y estrés en los que mucha gente está sufriendo. También puede sentir más responsabilidad personal como empático, lo que significa que es menos probable que se dé un descanso (que es especialmente importante cuando se trata de trabajar ). Si no está seguro de si es empático o no (y si eso podría estar afectando sus niveles de estrés), haga clic aquí .

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9 formas de curar

1. Reconoce que estás sufriendo

Risa Williams , psicoterapeuta clínico especializado en habilidades para reducir el estrés, explicó que cuidarse es lo más importante. 'El primer paso es reconocer realmente cómo te sientes en tu cuerpo y tu mente, y tomar medidas para restablecerte descansando, siendo más amable contigo mismo y cuidando tu bienestar'. En otras palabras, ¡está bien no sentirse bien! Reconocer que está sufriendo significa que será más amable consigo mismo cuando sea menos productivo o cuando rompa las rutinas y hábitos saludables que normalmente mantiene. Claro, estás comiendo más bocadillos de lo habitual y no te sientes motivado en el trabajo, pero el cansancio, los antojos y la incapacidad de hacer algo no es pereza, es una respuesta física al agotamiento.

Además, exprese lo que está pasando a las personas que podrían ayudarlo. Por ejemplo, hable con su compañero si sabe que ha estado nervioso últimamente (especialmente si ha comenzado más peleas), o avísele a su gerente para que pueda ayudarlo a administrar la carga de trabajo (para que no se acumule o intensifica tus niveles de estrés).

2. Tómate un descanso

Una vez que reconoces que estás sufriendo, puedes identificar por qué estás sufriendo y luego limitar la fuente. 'Evite el agotamiento buscando el equilibrio', dijo Jennifer Tomko, trabajadora social clínica, terapeuta y propietaria de Soluciones Clarity Health. 'Si tiene exceso de trabajo o es testigo de un trauma que no puede dejar de ver, debe controlar usted mismo cuáles son sus limitaciones y cuánto puede manejar para evitar el agotamiento'.

Por ejemplo, tómate un día libre del trabajo (la salud mental cuenta como un día de enfermedad, ¿no?), Mira un programa que te haga reír en lugar de las noticias o apaga el teléfono para que no te bombardeen constantemente con mensajes de texto y correos electrónicos. . Es posible que se sienta abrumado por todo lo que sucede a la vez, así que limite su exposición a lo que lo esté agotando. Dedique cualquier 'tiempo libre' a ser productivo (como tachar tareas de su creciente lista de tareas pendientes), o si está De Verdad exhausto, tómate un día de descanso (y asegúrate de disfrutarlo).

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3. Muévete

El agotamiento emocional puede indicarle que necesita sentarse en su sofá y disfrutar de Netflix durante seis horas seguidas. Si bien eso puede ser cierto algunos días (¡el descanso es crucial!), Asegúrese de levantarse del sofá, apagar la televisión y moverse. 'El ejercicio es una forma natural de medicina que puede ayudar a sanar la mente y el cuerpo ”, dijo. KarenMalkin , un entrenador de salud cerebral integral certificado por la junta. “Cuando aumenta su frecuencia cardíaca, su cuerpo libera endorfinas que lo hacen sentir bien. También es una gran distracción para distraerse de cualquier sentimiento negativo o estresante '.

El ejercicio físico puede impulsar endorfina y niveles de serotonina , lo que significa que su cerebro liberará más hormonas felices y lo ayudará a manejar el estrés. Sin embargo, no es necesario realizar entrenamientos vigorosos o intensos para obtener los beneficios. El ejercicio no debería ser otra cosa que agregue estrés a su vida. En su lugar, haz algo consciente y suave como el yoga o salir a caminar.

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4. Mejorar la interacción y la conexión social

Los humanos no solo quieren ser sociales lo necesitamos . Las relaciones de confianza y amor (que disfrutamos con regularidad) son cruciales para la felicidad y el manejo del estrés. Incluso trabajar desde casa (no más citas de café con su esposa del trabajo) o simplemente ver menos a amigos o familiares podría ser suficiente para causar agotamiento emocional. Asegúrate de poner un esfuerzo adicional en tus relaciones: llama a tu mamá para que se desahogue, planifica una hora feliz (virtual o de otro tipo) para reír con tus amigos o habla con tu pareja.

Para evitar el agotamiento en el futuro, asegúrese de rodearse de personas a las que ama, en las que confía y con las que se ríe. La ventilación también es crucial porque compartir sus factores estresantes puede ayudarlo a encontrar soluciones o simplemente a sentir que no está solo. Solo recuerda eso desahogarse es diferente a quejarse y la negatividad dominante también puede causar agotamiento.

5.… Pero céntrate más en tu necesidades

“Debido a que el trabajo emocional (actividades como apoyar, educar y cuidar los sentimientos de los demás) no siempre se valora como 'trabajo real', puede ser fácil sobrecargarse sin pedir lo suficiente a cambio”, dijo Lear. 'Esto es especialmente cierto para las mujeres, y los efectos del agotamiento pueden intensificarse durante los momentos estresantes'. Asegúrese de que está recibiendo tanto como está dando en sus relaciones. Si no se siente igualmente apoyado, escuchado o cuidado, exprese sus necesidades y sea abierto sobre la falta que siente en la relación.

Si tu amiga siempre se queja de su pareja y su trabajo, pero no te escucha cuando pasa algo contigo, o si haces planes para conducir hasta su lado de la ciudad mientras él nunca llega al tuyo, expresa que necesitas más reciprocidad. Si nada cambia, podría ser una relación que te está agotando en lugar de satisfacerte (¡y no necesitamos ese tipo de negatividad en nuestras vidas!).

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6. Establezca límites de tiempo para ayudar a lograr el equilibrio

Si su jornada laboral no tiene una 'hora de cierre' clara que respete pase lo que pase, lo más probable es que experimente agotamiento en algún momento. El equilibrio entre el trabajo y la vida personal no es un fenómeno inventado como los unicornios o los frijoles mágicos, es por lo que debe esforzarse para estar lo más saludable posible. Si su oficina no cumple con el horario habitual de oficina de 9 a 5, determine su propia EOD. Al igual que en el trabajo, otras áreas de tu vida también requieren límites. Intente programar algo de tiempo todos los días para socializar (ir a la hora feliz con compañeros de trabajo, ponerse al día con amigos o cenar con su pareja) y tiempo a solas (como tomar un baño, leer un libro o meditar).

Puede tener tantas horas al día como Beyoncé, pero debe ser cuidadoso con los límites para asegurarse de no dedicar demasiado tiempo al trabajo, la vida social o 'su tiempo' (para no descuidar el otras categorías). Caitlin Garstkiewicz, LCSW, de Clínica Clarity , explicó que el equilibrio es más que su trabajo y su vida social, también se trata de descanso emocional. “Cuando nos inclinamos hacia el equilibrio, nos aseguramos de tener en cuenta cómo hemos descansado, cuáles son nuestras capacidades y cuáles pueden ser nuestras necesidades. Cuando nos permitimos adquirir el hábito de revisar el equilibrio en nuestras vidas (o la falta de), podemos reducir el estrés y al mismo tiempo mejorar la productividad ”, dijo Garstkiewicz.

7. Sepa cuándo es suficiente

A veces, el trabajo es más que el estrés típico o una gran carga de trabajo. Su agotamiento se vuelve emocional cuando proviene de un entorno empresarial tóxico o de un jefe mezquino que lo menosprecia. Asimismo, las amistades tóxicas pueden ser emocionalmente agotadoras. Sepa cuándo el agotamiento es causado por algo que puede solucionar (como pedirle a su gerente que lo separe de un compañero de trabajo demasiado competitivo) y sepa cuándo ya es suficiente (como si un amigo le brinda más negatividad que positividad).

“Desafíe la raíz de los sentimientos incómodos”, dijo Garstkiewicz. 'Para ganar un mayor sentido de conciencia, pregúntese: 'Si dejara mi trabajo o trabajara en otro lugar, ¿seguiría experimentando estos síntomas?''. ¿Es la fuente de su agotamiento tan irresoluble que debería cortar fuera de la fuente por completo? ¿Es hora de buscar otro trabajo? ¿Deberías romper con el amigo tóxico? ¿Se curaría su agotamiento si viviera en una ciudad diferente, un departamento diferente o tuviera una relación diferente? Evalúe minuciosamente qué le está causando estrés y reconozca cuándo es el momento de un cambio.

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8. Te doy cuenta están en control

El agotamiento emocional a menudo proviene de sentir que no tiene control. Están sucediendo muchas cosas en el mundo sobre las que no tenemos un efecto inmediato, pero podemos encontrar soluciones a los factores estresantes que podemos controlar y perdonarnos a nosotros mismos por las cosas que no podemos. Tina B. Tessina, Doctora en Filosofía , psicoterapeuta y autor , dijo, “En las tareas y situaciones diarias de nuestras vidas, nos convertimos en nuestros propios jefes, seamos conscientes de ello o no. Puedes decidir convertirte en un buen jefe para ti mismo. Esto significa que te tratas a ti mismo con amabilidad y comprensión y eres generoso con los elogios mientras eres amable con las correcciones '

Después de todo, el agotamiento puede ocurrir porque se acumulan pequeños factores estresantes. Por lo tanto, ningún factor de estrés es lo suficientemente pequeño (incluido un error en el trabajo, derramar una taza de café y ser muy duro contigo mismo) cuando se trata de evitar que el agotamiento vuelva a ocurrir. Piense en sus niveles de estrés como una alcancía (sí, es la única analogía en la que no quiere una alcancía llena). Una vez que la alcancía está llena, se llega al agotamiento total. Cualquier moneda que pueda sacar, ya sea un centavo o un cuarto, evitará que su alcancía se llene hasta arriba. Asegúrese de ahorrar espacio para las cosas más importantes que no puede controlar.

9. Reúnase con un profesional

'No es vergonzoso hablar con alguien que ha sido capacitado para ayudarlo a lidiar con la obtención de un mejor equilibrio en su vida', dijo Cummings. “Es un paso muy importante para asegurarse de que no llega al punto del agotamiento y, si lo hace, de saber cómo evitar volver a tomar ese camino”. A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para ayudar al agotamiento emocional. Si ha estado sufriendo angustia emocional durante un tiempo o cree que no es algo que una ruptura pueda curar, considere programar una cita. con un profesional de la salud mental o echando un vistazo a un recurso de salud mental en línea .

Un profesional puede enseñarle herramientas para lidiar con factores estresantes que no puede controlar y maneje los factores estresantes que pueda. Piense en ello como un chequeo de salud mental (¡porque lo es!): Debe comer verduras y hacer ejercicio, pero también debe visitar el consultorio de su médico cuando tiene un resfriado o dolor de garganta. El agotamiento emocional podría ser una señal de que debe realizarse un chequeo.

¿Ha lidiado con el agotamiento emocional? ¿Cómo te curas?

Si tiene problemas de salud mental, comuníquese con su médico, un terapeuta u otro profesional de confianza para obtener apoyo.

Línea telefónica de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales : 1-800-950-NAMI (6264)
Línea de vida para la prevención del suicidio : 1-800-273-8255
Línea de texto de crisis - Envíe un mensaje de texto con NAMI al 741-741

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